Ranní protažení dokáže pozitivně odstartovat celý den. Budete se cítit lehčí, víc uvolnění a často i mladší. Naučíme vás malou sestavu, kterou si případně můžete na uvolnění udělat i večer.
Za naší ztuhlostí stojí samozřejmě celá řada příčin: sedavý způsob života, nedostatek pohybu, ale i nesprávné držení těla, hrbení se před počítačem, přenášení váhy pouze na jednu stranu těla nebo sezení s překříženýma nohama. „Poměrně často za bolesti v bedrech může psychická zátěž, nadváha, ale i nesprávné dýchání,“ dodává zakladatelka a instruktorka pražských Domů jógy Věra Vojtěchová. Řešením je po ustoupení bolesti začít s posilováním svalů okolo páteře, takzvaného svalového korzetu, který je možný podpořit speciálními cviky.
Samozřejmě je vždy třeba cvičit s rozumem, ale pohyb nezanedbávejte a zkuste se alespoň protáhnout každý den. Díky cvičení dochází nejen k úlevě od bolesti, ale také ke snížení případných chronických zánětů v těle, které se při bolestech pohybového aparátu často objevují, a cvičení slouží i jako prevence sekundárních problémů.
Jednoduché cviky můžete zkusit i doma
Ačkoliv účinnější a především bezpečnější je cvičit pod dohledem odborníka, pár jednoduchých cviků v případě mírné bolesti zad, nebo jako jejich prevenci, zvládnete i sami doma. Jednotlivé cviky provádějte s co největší opatrností. Pokud ucítíte bolest, nesnažte se cvik provést za každou cenu. Pozornost věnujte správnému dýchání. Budete překvapení, jak pár cviků, kterým denně věnujete 10 minut, často uleví vašemu tělu zcela zásadně a výsledky se dostaví rychleji, než byste očekávali. Již po pár dnech se většinou dostaví úleva a zmírnění bolestí. Nehledejte důvody, proč to nejde, ale najděte si cesty, jak by to šlo. Začněte třeba zcela malým pohybem v nepatrném rozsahu a buďte trpěliví.
První cvik – přitahování kolen k trupu
Sestavu můžete zvládnout i v posteli, pokud nemáte příliš měkkou matraci, i když vhodnější je tvrdší podklad.
Začněte přitahováním kolen k trupu, zůstaňte na chvíli ve výdrži, klidně opakujte několikrát po sobě, dokud neucítíte, že se záda už trochu protáhla a kyčle uvolnily. Pokud ještě nedosáhnete na nohy, klidně použijte pásek. Stačí vám malý rozsah pohybu, který se při troše trpělivosti bude postupně zvětšovat. Postupujte jemně a pomalu, při výdrži dýchejte do místa, kde vnímáte největší tah, pokoušejte se ho dechem povolit.
Druhý cvik – jemná rotace
Druhým cvikem může být jemná a opatrná torze, pokud ji nemáte od lékaře zakázanou. Uvolní hluboké svaly zad i meziobratlové svaly. Pozor, při jakémkoliv pocitu bolesti v páteři cvik vynechte. Záda jemně táhnou do příjemného uvolnění.
Nechte nohy pokrčené, ruce v upažení poníž a s nádechem veďte kolena doprava a hlavu doleva, s výdechem je vraťte na středovou osu a s nádechem jděte do rotace na opačnou stranu. Cvik zbytečně neprohlubujte, spíš sledujte pomalou hladkost pohybu v rytmu s dechem a vnitřní pocity.
Třetí cvik – „provlékání nitě jehlou“
Třetím cvikem by mohla být pozice jehly a nitě. Opět si můžeme pomoci páskem a pokusit se zůstat v této pozici v delší výdrži. Tah přes hýžďové svaly může být intenzivnější, ale stále se snažíme zůstat v mantinelech „příjemné bolesti“.
Položíme nejprve levý nárt na pravé koleno, uchopíme se dlaněmi či páskem v pravém podkolení a stahujeme jemně pravé koleno a levý nárt k pravému rameni. Vnímáme tah pravděpodobně v levé hýždi, který se promítá až k bedrům, a pokoušíme se ho pomalu s výdechem rozpouštět. Křížovou kost tlačíme stále do podložky.
Cviky připravila Věra Vojtěchová, certifikovaná cvičitelka jógy, Dům jógy Praha
