Líbí se vám vyrýsované svaly na břiše? V minulém vydání jsme se naučili několik cviků pro posílení středu těla, ale pozor na chyby, které při tom děláme. Často všichni bohužel posilujeme spíše jen povrchové břišní svaly.
Onen pověstný pekáč buchet a po stranách propadlá třísla vypovídají o nefunkčnosti hlubokého stabilizačního systému i o budoucích a možná i současných zdravotních potížích jejich majitelů. Všechny sedy, lehy a jiné „zkracovačky“ vám přetíží i tak dost unavený a zkrácený přímý břišní sval a zkrátí bedrokyčelní svaly. A výsledek? Bolest zad, beder kyčlí i kolen. Když si představíte váš trup a z jedné strany budete mít zkrácené, byť krásně vyrýsované a naposilované břicho, tak z druhé strany asi jen těžko budou dlouhá protažená bedra, což je logické. U všech posilovacích cviků je zásadní správné provedení a dýchání, což mnohdy cvičící opomíjejí.
Přidejte si nové cviky
Střídavé zvedání končetin
Zaujměte pozici na všech čtyřech, srovnejte záda, mohou se jemně prohýbat do přirozené bederní lordózy, vytahujete se za hlavou i kostrčí, lokty jsou rovné, ale nejsou prohnuté, ramena odtahujte od uší. Zůstaňťe v pozici kočky, nepohněte zády a pokuste se opatrně zvednout s nádechem levou ruku a pravou nohu od podložky, aniž by došlo k soupohybu trupu. Kontrolujte pozice v zrcadle, není důležité končetiny natáhnout, stačí je přizvednout, ale záda musí zůstat rovná a dlouhá, neprohněte bedra jen do mírné fyziologické lordózy. Výdrž je na několik nádechů a výdechů, podle našich možností a vystřídejte ruce a nohy.
Náročnější cvik
Výchozí pozice je na zádech. Tady je největším rizikem prohnutí beder, protože na podložce se vám záda špatně kontrolují. Zkuste si tedy lehnout tak, aby se vaše křížová kost, spodní žebra a temeno hlavy dotýkaly podložky. Pomalu a s pozorností zvedněte s nádechem pokrčené nohy a sledujte, aby se záda ani nepohnula. Zkontrolujte volnou rukou, zda jsou spodní žebra přilepena směrem k podložce, vnímejte oporu o křížovou kost, ideálně ale netlačte do země bederní páteř. Poté pomalu opět s nádechem zvedněte i ruce, stále hlídejte postavení zad a kontrolovaným klidným pohybem vždy nepatrně spouštějte pravou nohu směrem k podložce a levou ruku natahujte za hlavu. Jdete jen do malých rozsahů pohybu, vrátíte se do výchozí polohy a zkusíte spouštět druhou ruku i nohu. Pohyb je velmi pomalý a hlídáte dech do břicha. Pokud vám cvik připadá velmi jednoduchý, pravděpodobně ho děláte špatně.
Cviky připravila Věra Vojtěchová, certifikovaná cvičitelka jógy, Dům Jógy Praha
