Holdujete běhání, ale nevíte, jestli vám v tom nebude bránit chladné lednové a únorové počasí? Poradil nám odborník a zkušený běžec RNDr. Aleš Dvořák, Ph.D., který pracuje v Ústavu lékařské biochemie a laboratorní diagnostiky 1. LF UK a VFN. Jako hobby maratonec ví o běhání opravdu hodně. Své zkušenosti předává i ve svých knihách, v nichž rozebírá nejen problematiku vztahující se k běhu, ale také výživu při sportu.
Říká se, že v mrazu je třeba běhání omezit. Čím by nám mohl chlad uškodit?
Vzhledem k tomu, že zimy jsou poslední roky celkem mírné, není třeba plánovat omezování běhání. Na druhou stranu v porovnání s létem na sobě mnohem častěji při běhu pozoruji výkonnostní propady. Začnete se více potit, nutí vás to zastavit a hrozně se zadýcháváte. Kdybych ale měl vycházet z nějakých ověřených dat, pak mohu zmínit, že některé studie považují teplotu −15 °C za nebezpečnou pro závodní běžkování. To se bude týkat i běhu. Tato teplota je také hranice, kdy například Mezinárodní lyžařská federace nebo Mezinárodní biatlonová unie začínají řešit, zda v takových mrazech pořádat soutěž. Nejdůslednější je v tomhle fotbalová UEFA, která ruší zápasy už při −10 °C. Bavíme se tu ale o závodech, kdy jede člověk nadoraz, nikoliv o běhání pro zábavu, kde můžeme podle potřeby zpomalit nebo zrychlit.
Je nutné před během rozcvičkou zahřát svaly a jaké pak zvolit tempo běhu?
Důkladnější rozcvička je důrazně doporučována. Existují dokonce studie, které radí dýchat ve velkých mrazech přes tunelový šátek, pokud vám nevadí, že budete vdechovat textilní vlákna. Tohle jsme si všichni vyzkoušeli během covidu, takže teď už víme, že to není nic příjemného, protože šátek nasaje vlhkost. Také se radí hodně pít, protože mráz vzduch vysouší, ale na druhou stranu, když nepijete více, méně se potíte. Podle mě je to něco za něco. Počítal bych ale se zmiňovaným propadem tempa a na delší běhy se hodí vzít si do kapsy nějakou tyčinku. Osobně volím pomalejší tempo běhu.
Máme si dát něco k jídlu již před během pro energii?
Při běhu pálíme hodně sacharidů a v zimě ještě o něco víc, takže se tomu dá trochu přizpůsobit jídelníček. Nicméně to musí vycházet z vašich zkušeností, abyste se zbytečně nepřecpávali a pak neměli plný žaludek po většinu běhu. U hobby běhání si myslím, že pokud plánujete nějaký trénink do hodiny, tak k jídlu nemusíte přistupovat zásadně jinak.
V zimě více hrozí uklouznutí, co byste poradil běžcům ohledně obuvi?
Když je hodně sněhu, asi bych zvážil spíš běžecké lyžování, ale faktem je, že běhat závějemi jen tak má také něco do sebe. Chce to nějaký solidní vzorek podrážky a hlavně nespěchat, protože v klidu většinou člověk neuklouzne. V závodě jsou problematické seběhy, ale to už je na každém, jestli se bojí a zpomalí, nebo to vezme šusem. Běžci si také kupují boty s Gore-Texem, ale to mi vždycky přišlo nadbytečné. Je to dražší, máte sice nohy v suchu, pokud vám nenapadá/nenateče vrchem, nicméně při běhu se zahřejete natolik, že vám nohy nemrznou. Mohou ale hrozit puchýře z mokrých bot, ale toho bych se s kvalitními ponožkami tolik nebál, zvlášť pokud běžíme nějakou rozumnou vzdálenost. Někdo si v závodě bere na boty ještě nesmeky, ale to už mi přijde jako nesportovní výhoda. Někteří organizátoři nesmeky nepovolují, někteří – třeba na 24hodinovce na Ještědu – je naopak kontrolují a vyžadují. Nevýhoda je ta, že jsou těžké a často se ztrácí, pokud si nekoupíte nějaké extra kvalitní.
Můžete poradit, jak se na běh v zimě oblékat?
Doporučuje se vybíhat v oblečení, v kterém vám je při čekání, než se vyběhne, zima. Takhle to asi řeším většinou já. Nedám dopustit na rukavice, protože mi hodně mrznou ruce. Legenda českého ultramaratonu Daniel Orálek běhá v rukavicích dokonce i v létě. Z některých vědeckých studií víme, že pokud se běžec v zimě hodně potí a pot mu na zádech vlivem mrazu chladne, přichází o velmi významné množství tepla a zhoršuje si výkon.
Poradil byste ještě běžcům něco, co by se jim hodilo pro zimní období?
Čelovka. Protože pokud člověk chodí do práce a nemá klouzavou pracovní dobu, neobejde se bez ní. Měla by mít dobrou světelnost a výdrž baterie. Běhání za tmy je i hezký trénink na různé ultramaratony, kde se nočnímu běhu nevyhnete ani v létě. Samozřejmě běhejte v terénu, kde se cítíte bezpečně.
Pár důležitých postřehů pro vaše zdraví
- Běhat v zimě je náročnější na oběhový systém, protože při přechodu do zimy dochází ke stažení cév mrazem. Srdce je potom více namáháno. Proto se i do předpovědí o počasí zařazují varování, aby ve velkých mrazech byli opatrnější kardiaci a nenamáhali se.
- Nízká teplota je vhodné prostředí pro intenzivní množení rhinovirů v dutině nosní a nosohltanu, což při dostatečně dlouhém pobytu venku a oslabené imunitě může způsobit lehkou virózu (nachlazení).
- Kyslík se z plic do svalů dostává v zimě hůř a prochladlé svaly ho neumí tak efektivně využít. To vede i ke změnám v metabolismu – sportovec je v zimě trochu více závislý na cukrech, což může vést k výraznějším energetickým propadům. To se projeví i na výkonu, kdy musí svaly víc zabírat, přitom nevyvinou takovou sílu jako v létě.
- Běh ve velmi chladném vzduchu může způsobit zúžení průdušek a stažení svalů ve stěnách průdušek. Je to nezřídka pozorované u elitních běžců na lyžích a trpí na to více astmatici. Může to poměrně znepříjemnit běh, pokud nepřizpůsobíme tempo.
Podle názoru Aleše Dvořáka je i přes všechna úskalí nejchladnějšího období běhaní v zimě pořád dost zdravé na to, aby stálo za to vyběhnout. „Naše tělo se umí na zimu dost dobře adaptovat, ale souhlasím s tím, že se vyplatí trénovat opatrněji, když se třeba ze dne na den výrazně ochladí,“ dodává poslední radu zkušený sportovec.
