Core, střed těla, nebo taky svalový korzet, je označení pro skupiny svalů, které nazýváme hlubokým stabilizačním systémem. Silný střed těla je důležitý pro běžný život a nesmírně významnou roli hraje pro sportovce.
Ať už se věnujete silovým nebo kondičním sportům, pevný svalový korzet tvoří stabilitu těla a díky tomu také pomáhá předcházet zraněním. Skupina těchto svalů je uložená pod povrchovým svalstvem a patří sem pánevní dno, příčný břišní sval, dýchací sval (bránice), vzpřimovače páteře a zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a hluboké extenzory šíje. Posilování skupiny těchto svalů je klíčem k tomu, abychom docílili správného rovného držení těla, případně se zbavili potíží s bolestmi zad, krční páteře, ale i bolesti kyčlí, kolen a ramen. Navíc posílení svalů pánevního dna zlepšuje sexuální funkce a ženám může usnadnit početí i stav po porodu.
Proč cvičit střed těla?
- Na pevném core stojí postavení celého těla, jeho správné držení a stabilita postavy.
- Pevný střed těla zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, sílu, vytrvalost a tím i celkový fyzický výkon.
- Pevné hluboké břišní svaly slouží jako prevence proti bolestem zad, krční páteře a velkých kloubů, jako jsou kyčle, kolena, ramena. Pomáhají předcházet zranění.
- Core úzce souvisí s posílením pánevního dna. Pevné pánevní dno usnadňuje porod, zkracuje dobu rekonvalescence po porodu a zlepšuje i sexuální prožitek.
- Díky posílení pánevního dna můžete zabránit inkontinenci.
- Cvičením core vytvarujete svaly na břiše mnohem lépe než pouhým cvičením povrchových břišních svalů. POZOR: Dobře viditelné vyrýsované povrchové břišní svaly nejsou zárukou pevného core ani zárukou zdravého těla.
Jógu core si může zacvičit každý
Začněte klidně s jednoduchými cviky, které snadno zvládnete sami kontrolovat a riziko jejichž špatného provedení není tak velké, přitom posílíte ty správné svaly. Cvičte zpočátku raději před zrcadlem, abyste mohli lépe dohlédnout na provedení pozice.
Cvik 1 − Pozice zajíce
Dosedněte hýžděmi na paty, ruce se opřou o podložku před koleny, začněte se vytahovat šikmo dopředu za hlavou, záda jsou dlouhá a rovná, ramena odtahujete od uší, hlava je nasměrována v prodloužení trupu, ale neodlepujte sedací kosti od pat. Budete překvapení, jak se vaše břicho bude zapojovat a posilovat. Provádějte cvik několikrát po sobě s krátkými výdržemi, vnímejte dech do zad.
Cvik 2 − Pozice kočky
Zaujměte pozici na všech čtyřech, srovnejte záda, mohou se úplně jemně prohýbat do přirozené bederní lordózy, vytahujete se za hlavou i kostrčí, lokty jsou rovné, ale nejsou prohnuté, ramena odtahujte od uší.
V této pozici si můžete s břichem pohrát na různé úrovni. Pro někoho je těžké už i staticky vydržet ve správně nastavené pozici. Můžete zkusit jenom jemně posouvat tělo vpřed a vzad z kyčlí a ramen, aniž by se záda pohnula. Pohyb je velmi pomalý a kontrolovaný.
Cvik 3 – Ve zvýšené pozici
Zkuste provést stejný cvik, ale zvedněte kolena dva centimetry nad podložku.
Cviky připravila Věra Vojtěchová, certifikovaná cvičitelka jógy, Dům Jógy Praha
