Bolí vás v bedrech? Máte ztuhlou krční páteř? Nebo se nemůžete ani nadechnout, jak máte stažený hrudník? Vyzkoušejte tři cviky, které pro vás připravila pohybová specialistka Zuzana Rybářová.
„Když se hrbíme u počítačů a mobilů, naše hlava jde často do velkého předsunu a celé tělo tuhne. Za bolestmi často stojí zatuhlé fascie a svaly, které vytvářejí tzv. trigger pointy, svalové uzlíky, a které umí naše tělo pěkně potrápit,“ říká Zuzana Rybářová.
Vznik těchto spouštěcích bodů má ale své opodstatnění – chtějí chránit sval proti poškození a upozornit nás na to, že něco není v pořádku. Že máme začít něco dělat, něco změnit… „Když se tyto body dlouhodobě neošetřují, zvětšují se a začnou sval omezovat v jeho pohybu. Jeho funkci pak musí přebírat jiné svaly, které ale mají svou práci. Pak může začít docházet k bolestivým blokádám a zdravotním problémům s pohybovým aparátem, kterých se zbavit ale může trvat notně dlouho,“ varuje Zuzana Rybářová.
Se spouštěcími body je proto důležité začít pracovat v jejich začátcích. „Zpravidla cítíte, kde máte problém, a trigger point dokážete nahmatat sami. Je důležité ho promasírovat a ‚rozpustit‘. Ideální je ale vydat se k odborníkovi, který pozná i takzvané zřetězené trigger pointy. Zasáhnou nejen daný sval, ale mohou působit bolest i ve vzdálenější partii těla, kdy mohou například způsobovat problémy s končetinami či bolest hlavy,“ uzavírá odbornice.
Kde nejčastěji vznikají trigger pointy
Nejčastějším místem trigger pointů je trapézový sval. „Svalové uzlíky najdeme v oblasti od spodního okraje lebky k ramenům až do poloviny zad a za jejich vznikem často stojí stres, špatné držení mobilu při telefonování, nošení tašky dlouhodobě na jedné straně a další jednostranné pohyby při zvednutém rameni,“ vysvětluje Zuzana Rybářová.
Druhým místem je zdvihač lopatky a trigger pointy najdete v oblasti od prvních čtyř krčních obratlů po horní úhel lopatky. Za jejich výskytem tady zpravidla stojí dlouhodobé vytočení hlavy do strany – např. ke špatně nastavenému počítači apod.
Spouštěcí body můžete často nahmatat také kolem ramenního kloubu, na jehož činnosti se podílí podhřebenový sval, a dále ve spodní části lopatky. Spouštěcí body bolesti tady vznikají většinou v důsledku sportovních aktivit, při nichž dlouhodobě přetěžujeme ramenní klouby.
Tři cviky pro vás
1. Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku
Míčkem můžete nejdřív zajet až dozadu na horní část trapézu a několikrát po něm krouživým pohybem a mírným tlakem přejet. Pak se soustředíte na rameno a následně na oblast kolem klíční kosti. Snažíte se uvolňovat celou paži na té straně, kde s míčkem pracujete. Přejdete na střed hrudníku, děláte malé kroužky, nezrychlujete, tlak je přiměřený. Postupujete do strany na prsní sval, můžete dělat větší kroužky. Vnímáte citlivější místa, jemně se do nich míčkem „zavrtáte“ a zhluboka se několikrát nadechnete a vydechnete. Nakonec několikrát projedete míčkem celou stranu hrudníku a přejdete na druhou stranu.
2. Uvolnění hýždí míčkem
Míčkem krásně promasírujete bolestivá místa v hýžďových svalech. Sednete si na něj jednou hýždí, daná dolní končetina je uvolněná a natažená, druhá pokrčená v koleni, a kroužíte po míčku. Vnímáte citlivější místa, a když taková objevíte, najdete si ještě i nejcitlivější úhel a tam do míčku přitlačíte. Pak opakujete na druhé straně hýždí.
3. Úleva pro záda
Podložku v podobě válce si dáte do půlky zad. Vyjedete jím až k lopatkám. Můžete zvednout ruce a několikrát si válcem projet po horní straně zad. Pak propletete prsty, dáte si ruce v týl, hlava se opře o dlaně, uvolníte ramena, jste dobře opření o chodidla a nadzvednete hýždě. Odstrkujete se od chodidel a lokty rozevíráte do šířky, přitahujete se chodidly a lokty vytahujete ke stropu. Nakonec se zastavíte válcem pod lopatkami, lokty máte u sebe, vystrčíte je ke stropu a válcem projíždíte oblast mezi lopatkami tam a zpět.
Foto: archiv Zuzany Rybářové
