Zvenčí koleno vypadá jako docela jednoduchý kloub, ale zdání klame. Celý systém pracuje na základě složité spolupráce svalů, vazů, šlach a kloubů, které musejí udržet kosti při pohybu nohy ve správné pozici. Předcházet poškození kolen a udržet je v dobré kondici vám pomohou i následující cviky.
Posílení svalů kolenního kloubu, stabilizace kolena, je tou nejlepší prevencí proti poranění kloubního kolenního aparátu. Správné posílení a stabilizace kloubu dokáže příznivě ovlivnit i již vzniklé bolesti kolene.
Hlavní pravidla při cvičení:
Při pokrčení koleno vždy směřuje nad druhý a třetí prst chodidla stejné nohy. Na toto pravidlo dávejte pozor nejenom při cvičení, ale i v běžném životě, například při zdvíhání těžkých břemen, kdy se zvedáme z podřepu či rotujeme tělem do stran.
Při výpadu by měl být v koleni tupý úhel, čili vidíte si shora vždy alespoň třetinu chodidla.
Rada: Necvičte přes subjektivní bolest.
Poloviční sed s nedosednutím
Tímto cvikem posílíte svaly stehen, hýždí, aktivujete hluboký stabilizační systém.
Výchozí pozice je ve stoji před židlí, chodidla jsou na zemi položená na šíři boků, směřují vpřed. S výdechem krčíte kolena a pomalu si jako by sedáte hýžděmi na židli. Hlavu držíte v prodloužení páteře, lopatky stahujete směrem dolů od uší, břicho oplošťujete proti bederní páteři. Stále kontrolujete, aby kolena nepřesahovala nad špičky chodidel. Paže směřují vpřed, jako by objímaly velký sud. Na židli zcela nedosednete, chvilku v maximální pozici vydržíte a vrátíte se zpět do vzpřímeného stoje.
Opakujete 10x.
Zvedání do vyššího výponu
Cvik pro posílení lýtkových svalů.
Využijete opory židle či stěny. Chodidla jsou na šíři boků, prsty směřují paralelně vpřed. Pomalu se zvedáte na špičky, chvilku vydržíte a opět klesáte zpět na zem.
Opakujete 10x.
Komplexní posílení svalů kolene
Ze vzpřímeného stoje vysunete pravou dolní končetinu vzad, chodidlo je vytočené ven do úhlu 45 stupňů. Levé koleno je pokrčené v tupém úhlu, směřuje stejně jako prsty na chodidle. Vědomě se „odtlačujete“ od předního chodidla a zároveň i od zadního chodidla, čímž dochází k izometrické aktivaci stehenních svalů. Vydržíte 20 sekund. Totéž cvičíte na druhou stranu, celé následně ještě jednou opakujete.
Ještě rada: Nevhodná obuv udělá mnoho škody
Dobře padnoucí boty s nižším podpatkem, se správnou stélkou a neklouzavou podrážkou, ve kterých udržíte stabilitu, jsou pro vaše kolena to pravé. Také nelitujte investice do obuvi na sport. Univerzální sportovní boty neexistují, naopak se specializují na různé aktivity a podle toho poskytují noze komfortní zázemí. Když se rozhodnete pro ortopedické vložky, měl by vám s jejich výběrem poradit odborník, který dokáže vyhodnotit stav nožní klenby a zatížení chodidla (podolog, ortoped).
Cviky připravila MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut.
