Ne nadarmo se říká, že si naložíte moc na svá bedra a pak trpíte. Bederní oblast páteře skutečně nese váhu celé horní poloviny těla a taky se zde přenáší pohyb z dolních končetin na trup. Za příčinou bolestí bederní páteře je oslabení šikmých břišních svalů a zvýšené napětí svalů uložených podél páteře vzadu, ale i vpředu.
Naše generace tráví převážnou část dne vsedě. Bederní páteř je stlačována celou vahou trupu. V pozici vsedě relaxují břišní svaly, a proto nejsou pro páteř oporou. V sedu se zvýšeně napínají podélné svaly zádové a ty páteř stlačují. Meziobratlové disky nemají dostatečnou regeneraci a je porušena jejich výživa.
Svalové dysbalance vznikají nejen při sedavém způsobu života, ale také jednostranným přetížením při sportu a nedostatečnou pohybovou regenerací. Denně bychom měli posilovat svaly mezi lopatkami, šikmé svaly břišní a velké svaly hýžďové, a naopak protáhnout svaly na přední straně ramen, kyčlí a svaly zádové.
Rolování trupu od země s oporou o židli
Svá bedra uvolníte posílením svalů zadní strany stehen. Chodidla a část lýtek položíte na židli či postel. Aktivací hýždí a zadní strany stehen pomalu odlepujete obratel po obratli od země až do maximální pozice, kde chvilku vydržíte. Poté opět pomalu vracíte plynule k zemi.
2–3x opakujete 10x zvednutí.
Rychlé uvolnění beder na židli
Tento cvik už jsme se učili, ale raději si ho ještě připomeneme jako první pomoc. Vsedě se předkloníte, trup položíte na stehna, hlava volně visí, volně dýcháte, dech pocitově soustředíte do oblasti beder. Vydržíte do příjemného uvolnění. Poté trup stočíte k pravé noze a opět volně dýcháte. Totéž opakujete na levou stranu.
Zvládáte balanc na jedné noze?
Jak dlouho vydržíte stát na jedné noze? Udělejte si test, jak se můžete spolehnout na své svaly a stabilitu kolene a kotníků.
Stoupněte si na jednu nohu, koleno máte mírně pokrčené. Začátečníci mohou držet jen balanc na jedné noze. Cvik ztížíte tím, že pohybem trupu do různých směrů měníte těžiště, koleno stojné nohy stále směřuje nad 2. a 3. prst chodidla, stále se snažíte udržet balanc.
Cvičíte 2–3x 15 sekund na každou stranu.
Cviky připravila MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut.
