Snažíte se hýbat? Zasloužíte si pochvalu! Zároveň se vám budou hodit znalosti, jak svůj výkon podpořit výživou a správným režimem.
Aby vaše tělo mělo dostatek energie pro sportovní výkon, musíte tomu přizpůsobit i svůj jídelníček a stravovací zvyklosti. Dobrá zpráva je, že díky aktivnímu pohybu se vám podaří zlepšit kondici, zbavit se nadbytečného tuku, změnit ve svůj prospěch metabolismus tuků a cukrů a samozřejmě cítit se lépe. Pravidelná pohybová aktivita je prevencí nejen kardiovaskulárních chorob, což je známo již více než sedmdesát let, ale také cukrovky a rakoviny tlustého střeva. Obě tato onemocnění mají v České republice vysokou prevalenci.
Výživa a sport jsou spojité nádoby
Věděli jste, že při nedostatečném příjmu kalorií tělo nedostává dostatek energie, jste dříve unavení a vaše výkonnost se snižuje? Stejně tak můžeme mluvit i o nedostatku bílkovin, který zpomaluje regeneraci a růst svalové hmoty a zároveň podpoří nárůst tělesného tuku. Rovněž nedostatek sacharidů před cvičením, nebo cvičení nalačno, je chyba. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro intenzivní cvičení, pokud chybí, rychleji se vyčerpáte a přestanete intenzivně cvičit. Fyzickou kondici snižuje i špatná hydratace, protože se zpomaluje vylučování zplodin metabolismu ledvinami, a trvá-li nedostatečný pitný režim déle, sníží se tvorba erytropoetinu, jenž má vliv na tvorbu červených krvinek.
Co poradit:
Jezte dost bílkovin, jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů, tvoří alespoň 15 % celkového energetického příjmu. Podpoříte tak svalovou regeneraci a růst svalové hmoty, sníží se také procento tělesného tuku, takže se zlepší takzvané tělesné složení.
Základem energetického příjmu člověka jsou komplexní sacharidy, čili škroby. Preferujte v celodenním jídelníčku celozrnné výrobky, které poskytují dlouhodobější energii, nezpůsobují příliš velké kolísání hladiny krevního cukru a mají příznivý vliv na střevní peristaltiku. Ovoce a zelenina jsou kromě toho bohatým zdrojem vitaminů rozpustných ve vodě, především vitaminu C, skupiny B a karotenu, který je provitaminem A.
Dejte přednost zdravým olejům a tukům, jako jsou olivový olej, ořechy, semena, olivy, tučné mořské ryby. Zdravé tuky mají tvořit 30–35 % energie. Jsou mimo jiné součástí takzvané středomořské diety, která příznivě působí na kardiovaskulární systém a celkovou vitalitu. Rostlinné oleje jsou však zdravé jen v syrovém stavu, pokud na nich smažíme, vytváříme z nich trans-nenasycené mastné kyseliny, které naopak urychlují aterogenní proces (vznik aterosklerózy).
Udržujte tělo hydratované díky vodě, vhodné jsou neslazené minerálky především s nižším obsahem soli a s příznivým složením minerálů. Například minerální voda Magnesia obsahuje málo sodíku, hodně hořčíku, takže se doporučuje jako prevence křečí a vysokého krevního tlaku. Tekutiny doplňujte pravidelně během dne a zejména před začátkem fyzické aktivity, během zátěže i po jejím skončení. Dostatečnou hydrataci lze kontrolovat podle barvy moče (světle žlutá) nebo ještě lépe pomocí moderních přístrojů založených na bioimpedančním principu, které dokáží změřit úbytek vody i minerálů. Při delším výkonu mohou být užitečné i sportovní nápoje, které obsahují postupně se vstřebávající směs sacharidů a nezbytné minerály ztrácející se potem.
Nezapomínejte na mikroživiny – vitaminy a minerální látky. Zahrňte do stravy především dostatek zeleniny a nezapomínejte na ovoce. Omezte průmyslově zpracované potraviny.
Podstatné je časování jídel, a proto se stravujte v souladu s vaším tréninkovým plánem. Například konzumace sacharidů a bílkovin po cvičení může podpořit regeneraci svalů.
Nejlepší zdroje bílkovin:
Nejdůležitější je konzumovat dostatek bílkovin po tréninku, kdy tělo potřebuje aminokyseliny pro regeneraci a růst svalů. Z živočišných zdrojů patří mezi nejdůležitější zdroje bílkovin libové maso (kuřecí, hovězí), ryby, vejce, mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, sýr). Z rostlinných zdrojů jsou na bílkoviny bohaté luštěniny (čočka, fazole), tofu, tempeh, quinoa, ořechy a semena.
Co vědět o tucích
Tuky by měly tvořit přibližně 30 % celkového denního příjmu kalorií. Pro běžného dospělého člověka to znamená přibližně 50–80 g tuků denně. Zaměřte se na to, aby většina tuků pocházela z potravin rostlinného původu, protože ty neobsahují žádný cholesterol a převažují v nich nenasycené mastné kyseliny.
Nenasycené tuky prospívají zdraví
Mononenasycené tuky: Nacházejí se v potravinách jako olivový olej, avokádo, ořechy (vlašské, mandle, kešu) a semena (dýňová, slunečnicová, lněná). Tyto tuky jsou považovány za zdravé a mohou pomoci snižovat hladinu škodlivého LDL-cholesterolu.
Polynenasycené tuky: Obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin. Zdrojem jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky), lněná semínka, řepkový olej či vlašské ořechy. Snažte se mít vyvážený příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Nasycené tuky je třeba omezit
Tyto tuky se nacházejí v živočišných produktech (tučné maso, máslo, sýr) a v některých rostlinných olejích (kokosový olej). Mohou zvyšovat hladinu LDL-cholesterolu, což je spojeno s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Preferujte polotučné mléčné výrobky a libové maso.
Trans tukům se vyhněte
Tyto tzv. trans-nenasycené mastné kyseliny (respektive částečně ztužené rostlinné oleje) jsou často obsažené v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou některé polevy, trvanlivé pečivo a vznikají také nevhodným tepelným zpracováním (smažení, opékání na přímém ohni). Trans-nenasycené mastné kyseliny zvyšují hladinu LDL-cholesterolu a snižují hladinu HDL-cholesterolu, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Při přímém kontaktu masa s ohněm se tvoří i některé rakovinotvorné látky, jako je například benzpyren nebo nitroso-dimethyl-amin.
Tipy pro rychlé načerpání energie
Kombinujte sacharidy a bílkoviny: Ideální je konzumovat jídlo nebo nápoj, který obsahuje rychlé sacharidy a bílkoviny v poměru přibližně 1:1. Například proteinový koktejl s ovocem, jogurt s medem a ovocem nebo toast s máslem a šunkou a banán. Sacharidy pomáhají doplnit vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech, zatímco bílkoviny podporují opravu po náročnější fyzické zátěži a růst svalové tkáně. Rychlým řešením může být proteinová tyčinka.
Pomohou rychlé sacharidy: Můžete si dát něco sladkého, jako je ovoce (například banán, jablko), sušené ovoce nebo energetickou tyčinku. Tyto potraviny rychle doplní glykogenové zásoby ve svalech.
Rovnováha mezi příjmem a výdejem energie
Při zvýšené fyzické aktivitě má tělo větší energetické nároky, což může znamenat, že si můžete dovolit konzumovat více kalorií, včetně občasného mlsání. Ovšem nadměrná konzumace sladkostí a nezdravých potravin vede k přebytku kalorií, což způsobí přibírání na váze, i když cvičíte.
Pozitivní zpráva je, že při pravidelném cvičení se zlepšuje citlivost na inzulin, to znamená, že tělo efektivněji využívá cukry jako zdroj energie. Také se zvyšuje schopnost těla spalovat tuky, což prospěje řízení tělesné hmotnosti a složení těla.
Děkujeme za odbornou spolupráci doc. MUDr. Zdeňkovi Vilikusovi, CSc., přednostovi Ústavu tělovýchovného lékařství 1. LF UK a VFN.
